[مقالة] إرشادات صحية ضرورية للمبرمجين

المبرمج الناجح قد يدفع صحته ثمناً لنجاحه إن لم يتخذ الاحتياطات اللازمة.. والبداية الكلاسيكية هى البدانة والترهل ومالهم من مضاعفات صحية بعدذلك.

باختصار، سيتم تقسيم الموضوع إلى قسمين .. القسم الأول هو التخطيط السليملمكان العمل workplace ergonomics والقسم الثانى عن التغذية والرياضة Diet& Exercise

أولا: مكان العمل

كما يقول المثل، صورة واحدة تساوى ألف كلمة

ستلاحظ أن المسافة بين العين والشاشة لا تقل عن نصف متر، كذلك يجب أن يكونالظهر مسنوداً .. الذراع له نصيب حيث يوفر الكرسى مسنداً له .. والكرسىيتم تعديله حسب الطول المطلوب.
إن لم يتوافر هذا الكرسى، ممكن توفير مقعد مشابه له بحيث يتم تأمين موضع المفاصل بهذا الشكل.

مع مراعاة أن يتم أخذ فترة راحة لمدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة، تقوم فيها بالحركة بعيدا عن الجهاز.

الإضاءة يجب أن تكون كافية ويفضل أن تكون إضاءة نيون بيضاء.

ويفضل لو فى قدر استطاعتك، أن تكون الشاشة LCD لأنها أفضل للعين.

بالنسبة للكمبيوتر المحمول
أفضل شئ هو الحصول على حامل laptop stand بحيث يرفع شاشة اللابتوب إلىمستوى نظرك دون أن يتأثر الرسغ أو الكتف بهذا الارتفاع نتيجة وجود زاويةمناسبة كما بالصورة التالية:



والميزة أن هذا الحامل ستستخدمه فى أثناء السفر بالجو كما بالصورة التالية:


وإن لم تمتلك هذا الحامل، فيمكنك أن تضع بعض الكتب/المجلات لرفع الشاشةوتوصل لوحة مفاتيح خارجية وماوس وتضعهما على المنضدة (وكأن اللابتوب أصبحمجرد شاشة فى هذه الحالة).

الجلوس فى وضع صحيح يوفر عليك آلام الظهر وآلام المفاصل والعضلات.

------------------------------------
ثانيا: التغذية والرياضة

لا تقلق من كلمة "رياضة" فلن تضطر للذهابإلى نادى ولن تضطر لإضاعة وقتك! الرياضة المقصود منها هى مجرد تمارينخفيفة لا تزيد عن 20 دقيقة! والتمرين هو "الجرى فى المكان" أو أى تمارينأيروبكس تفضلها (حبذا لو كان لديك عجلة elliptical trainer ) مع ملاحظةأنك ستحتاج أول 5 دقائق للتسخين warm up وآخر 5 دقائق للتبريد cool downويتم تطبيق هذا البرنامج على الأقل 3 مرات فى الأسبوع (والزيادة منهاأفضل).
يمكنك اضافة تمرين بسيط للبطن فقد لشد عضلات البطن من حين لآخر.

هل وزنك مثالى؟ عليك أن تتحقق أولا من وزنك .. استخدم هذا الموقع أو هذا الموقع البديل.
ضع وزنك وطولك وتحقق من النتيجة .. إذا كان الناتج ينحصر بين 18.5 و24.9فأنت ذو وزن مثالى .. إن زدت عن ذلك، فضع قيمة لوزن أقل حتى تصل إلى ذلكالمدى المطلوب .. ثم قرر أن تصل لهذا الوزن!

والآن عن كمية الغذاء .. هذا سيعود إلى عدد الأيام التى ستتمرن فيها كل أسبوع وعلى طولك ووزنك وعمرك ..الخ
لحساب السعرات الحرارية المطلوبة فى وجود كل هذه المتغيرات، استخدم هذه الآلة

ولحساب السعرات الموجودة فى الأغذية المختلفة، استخدم هذا الموقع باللغة الإنجليزية
أو هذا الموقع العربى باللغة العربية

نصائح ذهبية عن الغذاء:

- هل تعلم أن 6 وجبات صغيرة فى اليوم أفضل من 3 وجبات رئيسيه؟ عليك بتقسيمالوجبات إلى كميات صغيرة ومتكررة حتى لو وصلوا 8 وجبات فى اليوم، المهم لاتزيد السعرات عن المطلوب.

- الزيوت مهمة جدا ولا غنى عنها ..استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز Extra virgin olive oil حيث أن ملعقتينيوميا من هذا الزيت أفضل لك حيث ثبت أنه يقلل من مستوى الكوليستيرول ويقللمن الدهون الضارة منخفضة الكثافة ويقى من أمراض القلب ويمنع السرطان ولهدور فى الوقاية من مرض السكرى ويساعد على فقدان الوزن!! .. اقرأ بنفسك.

- رجاء تخزين زيت الزيتون بعيدا عن الشمس مع احكام غلق الزجاجة حتى لايتعرض للهواء لأنه يفسد ويصدر رائحة زنخة rancidity وعندها عليك بالتخلصمنه!

- الكربوهيدرات البيضاء هى محور الشر فى هذا العالم.. وهى الدقيق الأبيض وما ينتج عنه من خبز أبيض ومعكرونة بيضاء .. كذلكالأرز الأبيض .. كذلك مصيبة العصر - السكر المكرر - كل هذه المكونات ترفعسكر الدم بسرعة كالطلقة وتخفضه بسرعة محدثاً spikes لهذه العملية ..والبنكرياس لا يتحمل بذل هذا المجهود مما يعنى الاصابة بداء السكرىبالنهاية! كما أن الانسولين المفرز بكثرة يمنع تحلل الدهون مما يعنى"صعوبة شاقة" فى نقص الوزن ويعنى أيضا أن جسمك عرضة أكبر لتكوين الشحوم.

- استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الكاملة whole grain .. أى الخبزالأسمر والمعكرونة السمراء .. انسى السكر المكرر ومشتقاته!! لكن تستطيعأكل فواكه حلوة المذاق مثل العنب والبلح والبطيخ والتين والمشمش الخ ..طبعا البسكويت والويفر المحشو شيكولاته ممنوع .. لبس بسبب السكر المكررفقط لكن لسبب أدهى وأمر .. إنها الزيوت المهدرجة!

- الزيوت المهدرجة! المصيبة الثانيةالتى أصابت هذا العالم خلال الـ100 عام الأخيرة .. لاحظت أن أجدادنا ماتوابسلام لأنهم لم يدركوا هذه المآسى!! .. الزيوت المهدرجة أو كما تعرفهاباسم المسلى الصناعى تحتوى على كمية كبيرة من الدهون المتحولة Trans fatsولها دور فى الاصابة بأمراض القلب والسرطانات والزهايمر وداء السكرىوالبدانة وغيرها!! انسى من حياتك المسلى الصناعى .. وانسى أى وجبه فىالدنيا مصنوعة منها!

- الشاى الأخضر أفضل بكثير من الشاى الأسود .. وله دور فى فقدان الوزن أيضا.

- إذا كنت ممن لا يستمعون للنصائح الطبية وتحب أن تضر نفسك (عافاك الله)فحاول أن تستفيد أثناء الضرر .. إن أرد أن تأكل سكريات "غير طبيعية" فعليكبالحلاوة الطحينية! لكن بشرط، أن تقرأ اللائحة الغذائية على العلبةNutritional label بحيث تضمن عدم وجود أى زيوت مهدرجة أو ألوان صناعية أومكسبات الطعم .. على الأقل الحلاوة ستمدك ببعض البروتين والحديد.

إذا طبقت ولو نصيحة واحدة، أكيد سيكون هناك فارق على المدى البعيد